Мышцы в области шеи расположены в виде двух треугольников – переднего, и заднего соответственно. Передний треугольник ограничен нижней челюстью, грудиной и грудино-ключично-сосцевидной мышцей, а основными мышцами являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы.
Задний же треугольник ограничивается ключицей, грудино-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышцами. Основные мышцы, работающие в заднем треугольнике – трапециевидная мышца спины, длиннейшая, полуосистая, ременная мышца головы.
Мышцы шеи помимо их основной работы (сгибания-разгибания, и вращения шеи) также напрягаются при обычной поддержке головы в одном положении. Поэтому вы так часто можете ощущать боли и закрепощения шеи после длительной работы за столом, или деятельности, которая требует от вас большой концентрации. Также боли могут возникнуть и после сна в неудобной позе, как говориться: «Шею залежал».
Слабо развитая шея может негативно сказаться на таких занятиях спортом, в которых необходимо длительное фиксирование шеи в одном положении, а также в которых необходимо пристальное наблюдение за объектом (например, в теннисе).
Мышцы шеи являются парными, то есть они все работают при боковых сгибаниях и разгибаниях шеи – если грудинно-ключично-сосцевидная мышца сокращается при сгибании, то происходит растяжение правой грудинно-ключично-сосцевидная мышцы, а далее эта же мышца отвечает за разгибание шеи.
Написанная выше особенность строения мышц шеи обусловливает легкость выполнения их растяжки. Но прежде чем к ней приступить – определите для себя что вам тяжелее всего дается – сгибание шеи (отвод головы назад) или разгибание шеи (приближение головы к груди). Поэтому в первых двух группах будут упражнения, нацеленные на данные движения. Потом добавите наклоны в стороны. То есть, вы должны качественно развить в первую очередь разгибающие мышцы, и уже потом по мере их укрепления добавить в тренировку упражнений на наклоны и вращения.
Не стоит забывать – хорошего по чуть-чуть. Чрезмерная растяжка может привести к травмам, или закрепощенности мышц. Поэтому начинать нужно с малого, и постепенно продвигаться к большему напряжению мышц шеи.
Также не стоит забывать, что при растяжке мышц агонистов нельзя забывать и о мышцах антагонистах. Везде должен соблюдаться баланс. Поэтому же правилу необходимо растягивать закрепощенную шею после нагрузок - даже если у вас болит только с одной стороны, растягивать нужно обе.
Комплекс упражнений
1. Растягиваем мышцы, разгибающие шею
Займите исходное положение стоя. Сложите руки в «замок» на затылке, ближе к темени. Надавливая руками наклоните голову как можно ниже и постарайтесь коснуться подбородком груди. Плечи старайтесь не подымать, спина ровная.
Задействованы мышцы:
- В основном работает: верхний пучок трапециевидной мышцы.
- Дополнительно работает: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы.
2. Растягиваем мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову
После качественной проработки разгибающих мышц добавьте немного сложности – растягивайте мышцы не с обеих сторон в одночасье, а по очереди – левая, потом правая.
Займите исходное положение стоя. Правую руку расположите на затылке, ближе к темени. Надавливая рукой сделайте наклон головы вперед, а потом поверните ее вправо, стремясь коснуться подбородком правого плеча.
Задействованы мышцы:
- В основном работает: верхний пучок левой (правой) трапециевидной мышцы, левая (правая) грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Дополнительно работает: левые (правая) длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, левые (правые) лестничные мышцы.
3. Растягиваем мышцы, сгибающие шею
Займите исходное положение стоя. Сложите руки в «замок» на лбу. Наклоните голову назад. Не подымайте плечи, подбородок задирайте как можно выше.
Задействованы мышцы:
- В основном работает: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Дополнительно работает: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы.
4. Растягиваем мышцы, сгибающие шею и поворачивающие голову
Проработав как следует сгибающие мышцы давайте усложним задачу и начнем растягивать мышцы не одновременно с обеих сторон, а по очереди – левую, а потом правую стороны соответственно.
Займите исходное положение стоя. Правая рука на лбу. Потянув рукой, наклоните голову назад, а затем к правому плечу. Движение головы идет ровно в сторону, а не назад и не вперед.
Задействованы мышцы:
- В основном работает: левая (правая) грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Дополнительно работает: левая (правые) длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы.
Чтобы растянуть мышцу, необходимо сделать движение, противоположное ее обычному движению. Пользуйтесь этим правилом при возникших болях и неприятных ощущениях в шее.
| Название мышцы | Сгибание | Разгибание | Вращение | Боковое сгибание | Боковое разгибание |
| Длиннейшая мышца головы | ✓ | ✓ | ✓ | ||
| Лестничные мышцы | ✓ | ✓ | ✓ | ||
| Полуостистая мышца головы | ✓ | ✓ | ✓ | ||
| Ременная мышца головы | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | |
| Грудино-ключино-сосцевидная | ✓ | ✓ | |||
| Трапециевидная мышца | ✓ | ✓ |
