Упражнение «Плавание»

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухо-жильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
5. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
6. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
7. Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
8. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от мата грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты.

Поднимите правую руку и левую ногу.

Поднимите левую руку и правую ногу, в то время как разноименные конечности возвращаются в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение плавание на протяжении 10 циклов дыхания. Перемена положения конечностей совершается быстро, но плавно.

В ходе всего упражнения плавание мышцы живота должны быть подтянуты в направлении позвоночника и вверх, чтобы ограничить передний наклон таза.

В 1-й фазе используйте мышцы, разгибающие позвоночник, для подъема верхней части туловища, а мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, — для подъема ног. Одновременно задействуйте мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить их подъема, когда при отрыве рук от мата начинают работать мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе.

Во 2-й и 3-й фазах старайтесь сильнее вытягивать руки и ноги за счет действия мышц, разгибающих руку в локтевом суставе, ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. При этом тщательно координируйте действия мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, и мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе, благодаря которым производятся мелкие, но быстрые попеременные движения разноименных конечностей.

Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, движения конечностей можно сравнить с плаванием. Представьте, что таз и нижняя часть туловища лежат на плавательной доске и сохраняют стабильное положение, в то время как руки и ноги совершают колебательные движения.

Главная цель упражнения плавание — стабилизация позвоночника, но оно имеет некоторые особенности. В то время как мышцы, разгибающие спину, активно работают, удерживая туловище на весу, разноименные конечности совершают попеременные движения. Этот тип движений является важным аспектом общей моторики, так как используется во многих повседневных действиях типа бега или ходьбы.

Вращения позвоночника в зависимости от движений конечностей. Когда левая нога поднимается, она пытается повернуть нижнюю часть туловища влево. При подъеме правой руки верхняя часть туловища тоже стремится повернуться вправо. Чтобы удержать туловище в стабильном положении, необходимо подключить мышцы, поворачивающие и разгибающие позвоночник, в частности левые многораздельные мышцы поясничного отдела, которые поворачивают нижнюю часть позвоночника вправо, а также правую полуостистую мышцу, которая поворачивает грудной отдел позвоночника влево. Эти мышцы противодействуют вращениям, которые вызваны движениями конечностей. Необходимо учитывать, что мышца, выпрямляющая позвоночник, при своем сокращении вызывает поворот в ту же сторону, в то время как полуостистая и многораздельные мышцы поворачивают позвоночник в противоположную сторону. Следовательно, мышца, выпрямляющая позвоночник, также участвующая в процессе противовращения, должна активизироваться со стороны поднимающейся конечности. Таким образом, упражнение «Плавание» позволяет выработать навыки стабильности позвоночника при действиях рук и ног, стремящихся повернуть его в сторону. Кроме того, оно повышает тонус и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Данное упражнение можно также выполнять, совершая пять движений на вдохе и пять на выдохе. Это напоминает модель дыхания, которую мы использовали в упражнении «Сотня».