Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

• Белки – 25%
• Жиры – 10%
• Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

• Белок - 200 г
• Углеводы (преимущественно сложные) - 500 г
• Жиры - 80 г
• Калорийность - 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

1. Куриное филе - 260 г (55 г белка)
2. Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка)
3. Яйца - 6 шт. (40 г белка)
4. Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
5. Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
6. Овсянка - 100 г (62 г углеводов)
7. Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

1. Курага
2. Кишмиш
3. Чеснок

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае - 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

1. Овсяные хлопья - 100 г (62 г углеводов)
2. Яичница - 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
3. Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов)

Обед

1. Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка)
2. Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)

Ужин

1. Куриное филе - 260 г (55 г белка)
2. Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок - 200 г, углеводы (преимущественно сложные) - 500 г, жиры - 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду - не менее 2,5 литров в день.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

1. Говядина (1кг) - 200 г
2. Свинина (1кг) - 200 г
3. Баранина (1кг) - 200 г
4. Телятина (1кг) - 200 г
5. Субпродукты (1кг) - 155 г
6. Птица (1кг) - 220 г
7. Рыба (1кг) - 175 г
8. Морепродукты (1кг) - 155 г
9. Сыр (1кг) - 220 г
10. Яйцо (1шт) - 7 г
11. Молоко (1л) - 30 г