Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это базовое упражнение для увеличения объема груди, которое также способствует увеличению объема легких.

Опубликовано:

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.

Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом. Во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса гантелей это упражнение требует особо осторожного выполнения.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Советы относительно правильной техники:

  1. Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  2. Избегайте использовать силу инерции - применяйте медленное контролируемое движение.
  3. Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10 градусов.
  4. Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
  5. Делайте выдох при поднимании гантели.

Ошибки и замечания

  • Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
  • Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
  • Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
  • Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражненем, представленным в этой статье. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.
Видео
Смотрите также
  1. Сведение рук в кроссовере стоя
    Это изолирующее упражнение в бодибилдинге для детальной проработки грудных мышц.
  2. Сведение рук с гантелями лежа
    Сведение рук с гантелями - упражнение для развития грудных мышц, которое дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной.
  3. Сведение рук в кроссовере
    Сведение рук на блоке (сведение рук в кроссовере) - упражнение в бодибилдинге, для изолированной проработки грудных мышц.

Комментарии

Обрати внимание

О пользе минералов для спортсмена
Про то, что организму нужны витамины знает каждый спортсмен, но многие забывают о том, что организму необходимы еще и минералы.
Есть ли вред от протеина?
Сегодня мы расскажем о вреде протеина, который является популярным продуктом спортивного питания среди любителей фитнеса и бодибилдинга.
Прасарита Падоттанасана
Прасарита Падоттанасана - является очень хорошим упражнением в йоге для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног.
Программа тренировок для рук - бицепс, трицепс, предплечья
Программа тренировок для рук, которая подойдет новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки.
Бхуджапидасана
Бхуджапидасана - асана йоги, которая направлена на укрепление рук, кистей, запястий и мышц живота. Также данная поза тренирует вестибулярный аппарат и развивает чувство уверенности в себе.
Как организм накапливает жир и какие от этого последствия
Коротко и ясно о том, как и почему в организме откладываются жировые накопления.
Рабочий вес для роста мышц
Вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.
Комплекс упражнений для здоровья коленей
Представленные в данной статье упражнения не только уменьшат боль, но и укрепят ваши колени, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы в будущем.
Сгибание руки на нижнем блоке стоя
Это хорошее упражнение для изолированной накачки бицепсов, однако по эффективности оно отстает от упражнений со свободными весами.