Разогрев необходим мышцам и суставам даже самого продвинутого бегуна. При его отсутствии суставы начинают работать «всухую», что чревато стертым мениском и таким серьезным заболеванием, как остеоартроз.
Бегать без разогрева, все равно, что пытаться поднять самолет в воздух без разгона, когда за быстрым взлетом неизменно следует падение. Именно разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, запуская процесс метаболизма, когда кровь от внутренних органов ускоряется к мышцам и суставам. Это способствует их обогащению кислородом и питательными веществами. Разминка согревает суставы, за счет чего из хряща выделяется синовиальная жидкость – природная смазка, что и предотвращает многие травмы.
Сначала махи, растяжка и ходьба. Лучший вариант разминки перед бегом - это легкие аэробные упражнения: вращение и выпады ногами, махи руками, круговые движения бедрами. А вот с классической растяжки начинать разминку не стоит: холодные мышцы можно легко повредить. Поэтому, растягиваясь, лучше отдавать предпочтение не статичным, а динамичным упражнениям.
Мы подобрали комплекс упражнений, который поможет вашим мышцам быстро разогреться.
Комплекс для разминки
1. Маки ногами в сторону и назад-вперед
Выполняется в два подхода по пять-шесть маков на каждую сторону.
Встаньте ровно, с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Следите, чтобы таз не смещался. Затем поменяйте ногу. Теперь, держа корпус ровно, поднимите одну ногу перед собой, потом опустите и отведите назад. Важно, чтобы туловище не отклонилось вперед или назад, а таз остался зафиксированным в ровном положении. По завершении сделайте упражнение на другую ногу.
2. Растяжка голеностопа и икроножных мышц
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога должна полностью стоять на стопе, другая – опираться на пальцы и подушечку стопы. Переместите вес с одной ноги на другую, движение имитирует ходьбу на месте, при которой вес перемещается не с пятки на носок, а с носка на пятку.
Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.
3. Марш на месте
Маршируйте на месте, высоко поднимая прямые ноги, как солдаты на параде. Старайтесь дотронуться до поднятой ноги противоположной рукой. По времени это упражнение должно длиться не меньше минуты.
4. Скрещивание рук
Разведите руки в стороны на уровне плеч. Зафиксируйте их в прямом положении. Теперь, словно закрываясь, скрещивайте их на уровне груди так, чтобы одна рука находилась над другой, поочередно меняя руки.
Повторите упражнение 8-10 раз.
5. Бег с подъемом бедра
Резко сделайте один шаг с высоким подъемом бедра, а потом пробегите несколько шагов в спокойном режиме. Затем повторите то же самое на другую ногу. Сделайте восемь подходов на обе стороны.
Этим упражнением можно завершить разминку.
Бег без разминки
Утренний бег без разминки стресс для организма. В результате вы можете стать раздражительными, а бег не принесет никакого удовольствия. Резкое увеличение сердечного ритма при беге без разогрева - это чрезмерная нагрузка на сердечную мышцу и сосуды. Разминка повышает пульс плавно.
Без разминки первые несколько минут бега дыхание будет прерывистым и сбивчивым. И вместо обогащения внутренних органов кислородом организм будет испытывать его нехватку. После разогрева ровно дышать гораздо проще, что определенно скажется и на качестве вашего бега.
Основные принципы разогрева
- Чтобы как следует разогреть мышцы, разминайтесь не менее 10 минут.
- Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.
- Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
- Прорабатывайте верхнюю часть туловища, чтобы снять напряжение со спины и исключить ее травмы при беге.
- При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
